בעמוד זו הכנתי לכם תרגול קצר בן 4 שבועות.

כאשר בכל שבוע מתמקדים בהיבט אחר של מיינדפולנס.

לכל פרק מצורפת משימה קטנה שקשורה למודעות ולתרגול היומיומי .

מה זה מיינדפולנס?

פירוש המילה מיינדפולנס בעברית הוא קשיבות. (המילה הרווחת היום היא מיינפולנס)

זו שיטה מעשית בה לומדים להיות בנוכחות מלאה בהווה.

זו האפשרות והיכולת להיות בתשומת לב למה שקורה כאן ועכשיו בתוכנו ומסביבנו.

באמצעות תרגול לומדים להרפות מעוצמת הרגשות ולבחור במה שחשוב לי מתוך מודעות.

ממקום שקט וצלול

זה להסכים לקבל ולפגוש את המציאות ללא שיפוטיות וביקורת.

זה לשים לב לשינויים הקטנים בתחושה, ברגש ובמחשבה מרגע לרגע.

מה המטרה?

לשפר יכולת ההתמודדות בזמנים של מתח, לחץ, חרדה, דיכאון, תסכול, אכזבה ,כעס.

לשכלל יכולת להיות במודעות ובערות ברגע הזה.

כשאני בנוכחות מלאה , אני יכול ליהנות יותר מכל מה שהחיים מציעים .

מיינדפולנס מאפשר לנו להגיע לרמות גבוהות של שמחה ,נינוחות ,בריאות וחוסן נפשי.

מיינדפולנס מלמד אותנו לעצור את התגובות האוטומטיות שלנו ולהגיב מתוך בחירה מודעת

שלווה פנימית מתחילה

ברגע שבו אתה לוקח נשימה עמוקה

ובוחר שלא לתת לאף אדם או מקרה

לשלוט ברגשות שלך

תרגול מיינדפולנס

כדי לתרגל מדיטציה ,מומלץ להכין פינה קבועה ונוחה.

אפשר לעשות מדיטציה בישיבה או בשכיבה. מה שנוח לכם.

כדאי להוסיף רכות לישיבה. שמיכה נעימה או כרית. ביגוד נוח ונעים.

מומלץ לתרגל יום יום אפילו 5 דקות ובהדרגה להאריך את משך הזמן ל10 דקות.

אם במהלך המדיטציה היו לך מחשבות, זו מחשבה טובה וחשובה .תשומת לב למחשבות שלך, זו פריצת דרך.

שים לב למחשבות. הן כמו עננים בשמיים. מגיעות וחולפות.

ככל שתשים לב למחשבות ותבחין בין המחשבות על העובדות והאירועים לבין הסיפורים מאחורי

המחשבות, תחווה יותר שלווה ואפשרויות חדשות ייפתחו.

לדוגמה: אני חולה ומרגיש לא טוב היום. זו עובדה , סיטואציה.

הסיפורים שאני מספר לעצמי : אולי נדבקתי בקורונה, אהיה מבודד , למה זה קרה דווקא לי, זה בטח מסוכן, ועוד.

אני שם לב לסיפורים שאני מספר לעצמי ומבחין בין הסיפורים וביני. אני לא הסיפורים שלי. אני לא

בהזדהות איתם. אני מצליח ליצור הפרדה בינם וביני.

מה קורה לי כשאני בתשומת לב?

כשתשומת הלב מרוכזת בנשימה, אני חווה קצת שקט.

אני שם לב לזרם הבלתי פוסק של המחשבות ובעדינות מטה את המחשבה לנשימה.

1. תרגול שבועי לשבוע הראשון. תשומת לב לרגעים נעימים

בחרו לכם בכל יום רגע אחד נעים.

חוו אותו במלוא החושים. שתיית כוס תה /קפה. הקשבה לשיר אהוב, התבוננות בפרח, מקלחת נעימה ורגועה, הליכה מודעת בטבע או אפילו צחצוח שיניים או רחיצת כלים.

בנוכחות מלאה ובתשומת לב.

שימו לב למחשבות, לתחושות הגוף ולרגש שעולה.

היפתחו אל הרגע הנעים הזה וציינו אותו במילים נעים, לא נעים, ניטרלי.

רשמו את האירועים ואת התחושות ושלחו אלי- מה היו המחשבות שהתלוו לאירוע? מה היה הרגש?

2. תרגול לשבוע השני. תשומת לב לרגעים לא נעימים

שימו לב בכל יום לרגע אחד לא נעים. רגע שמעורר חוסר נוחות. רגע של מתח ולחץ. רגע בו

כעסתם , התרגזתם, התאכזבתם וכו.

התבוננו ברגע הזה הלא נעים. שימו לב למחשבות ולסיפור שאתם מספרים לעצמכם בעקבות

האירוע.

רשמו את האירועים ואת התחושות ושלחו אלי- מה היו המחשבות שהתלוו לאירוע? מה היה הרגש?

3. תרגול לשבוע השלישי. נשימה ברגעי לחץ ומתח.

שימו לב לרגעי המתח בשבוע זה. היו בנוכחות מלאה דווקא ברגעי הלחץ.

היו בתשומת לב לתחושות הגוף. לנשימות, לקצב הנשימה האם היא מהירה או איטית.

האם הנשימה שטוחה או עמוקה. רכה ועדינה או קשה ולא יציבה .

האם הנשימה זורמת וגמישה?

רשמו תחושות , רגשות , מחשבות לפני הנשימה ולאחריה .
-כיצד פעלתם לאחר הנשימה המודעת.
-כתבו מה הסטרס מוסיף או מפחית בחייכם.
-כתבו מכתב לסטרס

מידע אודות לחץ נפשי.

כשאנחנו בלחץ התגובה היא הילחם, ברח או קיפאון. שלושת ה-F.

FREEZ ,FIGHT,FLIGHT. כלומר הילחם, ברח או הישאר במקום בלי תגובה .

המשותף לכל היונקים כשהם ניצבים בפני איום קיומי, להילחם או לברוח או לעמוד במקום.

כשזברה פוגשת אריה היא במצב של סטרס והיא פועלת לפי הסיטואציה וכשהאיום נעלם היא נרגעת

באמצעות פריקה. היא פורקת את המתח באמצעות רעידות.

אצל האדם המערבי הנושא של איום מורכב יותר.

הגוף נכנס למצב של עוררות גבוהה ,לרוב אין פריקת מתח באמצעות תנועה .

אנחנו חווים איומים קיומיים וגם תחושת איום פסיכולוגית. כמו איום על מערכות יחסים, מצב כלכלי ,

לחצים בעבודה, דאגות ועוד.

בעצם יש הרבה יותר גורמי לחץ ומתח .

הלחץ נוטה להיות ממושך וארוך ואנחנו נשארים עם מחשבות ודאגות ותחושת הסטרס נמשכת זמן

רב יותר.

כשהאדם בסטרס, מופרשים שני הורמונים חשובים: אדרנלין וקורטיזול.

המטרה שלהם להגביר אנרגיה ודופק כדי שהגוף יגיב מהר יותר וחזק יותר.

המטרה היא להעביר יותר חמצן למוח כדי לחדד את החושים. במקביל מערכות שאינן חיוניות

למלחמה או לבריחה נפגעות כמו מערכת העיכול ומערכת החיסון.

כשמשך הסטרס נמשך זמן רב וממושך הדבר עלול להוביל לבעיות בריאותיות בגוף ובנפש.

התקף לב, השמנה, חסימת עורקים, שבץ, דיכאון , האצת תהליכי הזדקנות ועוד.

למתח ולחרדה יש גם היבטים חיוביים .

הם נדרשים לנו כדי להתמודד טוב יותר עם משימות בחיים וכדי להתרכז במטרה שלי.

 הם מעלים אנרגיה נדרשת וחידוד החושים.

אך כשהם מועצמים וממושכים בשל דאגות ומחשבות , הם לא נחוצים והגוף מגיע ללחץ מיותר.

כדי להתמודד עם הלחצים המיותרים אני שואל עצמי את השאלות הבאות:

-האם הסטרס משרת אותי?

-האם אני מתחזק מהלחץ?

-אולי הוא מיותר?

-האם הוא מונע ממני ליהנות ולהתחבר לאנשים?

חשוב לדעת מיינדפולנס מפחית סטרס ובעקבות זאת גם את הסימפטומים הגופניים והנפשיים הקשורים לסטרס.

מה שאתה מרפא בעצמך, אתה מרפא בכל שרשרת הדורות של משפחתך

4. תרגול לשבוע הרביעי תרגול חמלה

שים לב במהלך השבוע וגם בשבועות הקרובים להלך הרוח ולמצב הנפשי.

האם אתה כועס על עצמך כשאתה לא מצליח, כשאתה טועה , נכשל במשימה.

אולי אתה מלא אכזבה מעצמך כשאתה לא מספיק יעיל, לא פרודוקטיבי.

האם אתה נותן לעצמך ציונים של בסדר/לא בסדר. חושב על החסרונות שלך ומרגיש נפרד ומנותק

מהסביבה.

האם אתה ביקורתי ושיפוטי לגבי הפגמים שלך וחוסר היכולת ?

האם לעיתים אתה נוטה לאובססיביות ולראייה של כל מה שלא טוב ולא נכון.

או שאתה נוטה להיות אוהב יותר כלפי עצמך כשאתה חש כאב רגשי.

מבין שהחסרונות והכישלונות הם חלק מעצם היותך אדם אנושי.

וכשמשהו כואב קורה , האם אתה מנסה להסתכל על המצב באופן מאוזן?

ככל שאתה חש אהבה וידידות כלפי עצמך ,כך החמלה העצמית שלך גבוהה יותר.

חמלה עצמית אינה חולשה. היא עוזרת לנו להסתכל על עצמנו בעיניים טובות ועוזרת לנו להיות

חיוביים יותר ויעילים יותר.

ביקורת עצמית, עומס יתר ולחץ אינם יעילים בהתמודדות.

מחקרים מראים שכאשר החיים קשים החמלה העצמית מתחזקת.

המלצות.

התייחס אל עצמך כמו שהיית מתייחס לחבר טוב.

 

שנה את הדיבור הפנימי השלילי שלך.

עודד את עצמך.

טפל בעצמך גם בזמן שאתה דואג לאחרים

חייה עם לב פתוח ואוהב.

זכור, חמלה עצמית מחזקת ומובילה להצלחה.

כתוב מכתב לעצמך. מכתב בו אתה מקבל את עצמך עם חוסר הביטחון, עם הטעויות ועם המצבים בהם אינך מרגיש טוב מספיק.